Após o término da dieta da Virada Metabólica vamos iniciar o período de Perda de Peso Contínua. Nessa fase iremos aumentar aos poucos a quantidade de carboidratos na dieta, sempre tendo o cuidado de continuar em cetose (fita roxa – no 1° ou 2° tom) para garantir que o seu estoque de gordura continue a ser queimado. A continuidade da cetose depende não só da quantidade de carboidratos (HC) que você irá comer mas, da qualidade deles. Um dos fatores importantes a serem considerados na escolha dos HC é o Índice Glicêmico e aCarga de Carboidratos de cada alimento, portanto, escolha os alimentos a serem acrescentados nesta fase de sua dieta na tabela abaixoporque ela só incluiu alimentos que tem baixo teor de HC com baixo Índice Glicêmico e baixa Carga de Carboidratos. NÃO COMA o seu alimento preferido se ele não estiver na tabela abaixo.

ENQUANTO VOCÊ PERMANECER EM CETOSE VOCÊ CONTINUARÁ QUEIMANDO A GORDURA E PERDENDO PESO.

Você irá descobrir qual a quantidade máxima de carboidratos que você pode consumir para continuar a perder peso.

Sugestões iniciais:                                                               

10 morangos

1 fatia de melão

1 copo de Ades original light sem sabor

Quiche

Pão de proteína

Torta rápida

Pizza

ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS E CARGA DE CARBOIDRATOS

            Cada alimento causa um aumento diferente das taxas de açúcar no sangue. Quanto mais altas forem essas taxas, maior será a produção de insulina no organismo. Taxas excessivas de insulina causam Obesidade, Hipoglicemia, Intolerância aos Carboidratos e Diabetes de tipo II. A capacidade que um alimento tem de aumentar as taxas de açúcar no sangue é chamada de Índice Glicêmico. O Índice Glicêmico é dependente da velocidade com que cada carboidrato é digerido e absorvido, causando um aumento da taxa de açúcar no sangue (glicemia) e uma maior produção de insulina. Quanto maior o Índice Glicêmico de um alimento, maior a liberação de insulina acarretando maior deposição de gordura, ganho de peso e taxas mais altas de colesterol.

            Entretanto, o Índice Glicêmico não é muito prático no momento da aplicação nas dietas porque foi calculado em relação a 50 g do alimento o que nem sempre corresponde a uma porção habitual. Por isso, a Carga de Carboidratos, que é a quantidade de HC que atinge a circulação após a ingestão do alimento precisa ser acrescentada na escolha dos alimentos a serem consumidos.

GORDURA E PROTEÍNAS – E A SAÚDE???? E O COLESTEROL????????

            A esta altura você deve estar se perguntando como vai ficar sua saúde comendo tanta gordura e proteínas, diferente de tudo o que você já leu sobre alimentação e saúde.  Durante muitos anos, os alimento ricos em gordura, foram os grandes vilões da saúde. Vários organismos internacionais como: “FDA” em 1982, o "U.S. Department of Health and Human Services” em 1988, o “American Heart Association” em 1996 e o “American Diabetes Association” em 1997, propuseram uma diminuição do teor de gordura na dieta embora as evidências epidemiológicas disponíveis não tivessem concluído que o teor de gordura da dieta americana, daquela época, fosse o responsável pelos casos de obesidade encontrados nos USA.

Em 1982, o FDA criou a Pirâmide Alimentar, que propunha uma dieta pobre em gorduras. Essa recomendação foi apoiada por diversas instituições e conseguiu modificar o hábito alimentar nos USA. Mas, para surpresa dessas instituições, o resultado obtido ao longo dos anos foi completamente diferente do esperado: houve um aumento violento da obesidade e das doenças a ela associadas. Em 2004, segundo dados do FDA, 64% dos americanos adultos estavam acima do peso, 30% eram obesos. Das crianças e adolescentes, entre 6-19 anos, 15% estavam acima do peso. Ocorreram 300.000 mortes no ano devidas a obesidade a um custo de $117 bilhões de dólares/ano. As estatísticas dos USA mostram um aumento impressionante nos casos de obesidade mórbida. Essa escalada nas estatísticas das doenças nos faz refletir sobre as mudanças nutricionais, que estão associadas à diminuição da gordura na dieta.

Estudos mais recentes têm concluído que não são as gorduras da alimentação as grandes responsáveis pela epidemia de obesidade e doenças associadas como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares que assolam os USA. Os verdadeiros responsáveis parecem ser as elevadas taxas de carboidrato das dietas atuais.

A importância do teor de colesterol na alimentação, como fator de risco no aumento da incidência de doenças cardiovasculares, foi por muito tempo uma verdade inquestionável. Atualmente, alguns pesquisadores afirmam que o alto teor de colesterol na dieta não aumenta o poder aterogênico do LDL-colesterol, nem afeta a relação HDL/LDL, que são fatores importantes no desenvolvimento da doença cardiovascular. Atualmente, muitos cientistas têm afirmado que não existem evidências sólidas de que o teor de colesterol na dieta influencie na incidência das doenças cardiovasculares. O ovo que, por muitos anos, foi considerado um alimento que deveria ser utilizado com moderação devido ao seu alto teor de colesterol foi recentemente absolvido e deixou de ser considerado um alimento que aumenta o risco de doença cardiovascular. De 1988 a 1994, um estudo acompanhou os efeitos do consumo de ovos e suas conseqüências na saúde de 2738 pessoas e concluiu que o consumo do ovo não aumenta as taxas de colesterol no sangue e é um fator importante no aporte de nutrientes essenciais a saúde.

            A gordura animal que por muitos anos foi considerada como fator de risco para diversos tipos de câncer tem sido absolvida em estudos mais recentes: pesquisadores ligados a Universidade de Harvard acompanharam 88.647 mulheres por 18 anos. Neste período, 4107 casos de câncer de mama foram diagnosticados e não houve relação entre o aparecimento do câncer de mama com o consumo de carne vermelha ou peixe.

Enquanto o teor de gordura na dieta americana, em relação ao total de energia, passou de 42% em 1960 a 34% em 2000, o teor de açúcar na alimentação que em 1928 era de 6kg/ano passou a 59kg/ano em 1975, e a 69kg/ano em 1990. Sérias evidências epidemiológicas têm responsabilizado o aumento de carboidratos na alimentação como o principal responsável pelo aumento da obesidade, do câncer, das doenças cardiovasculares dos distúrbios de insulina incluindo o diabetes de tipo II. Dos carboidratos, os de alto índice glicêmico são os que mais afetam a saúde. O índice glicêmico é uma avaliação da velocidade com a qual, após ser ingerido, um alimento libera insulina. Quanto mais rápida e maior a liberação de insulina, maior o índice glicêmico.

Um estudo realizado por pesquisadores de Harvard, publicado no “American Journal of Clinical Nutrition” em 2000, acompanhou por 10 anos 75.521 mulheres de 38–63 anos. Neste período, ocorreram 761 casos de doença cardiovascular. Os autores verificaram que o “Índice Glicêmico” dos alimentos estava diretamente associado ao risco de doença cardiovascular após ajuste para outros fatores de risco como idade, cigarro, ingestão total de energia e outros riscos conhecidos para esta patologia. Este estudo concluiu que a dieta, com baixa gordura e alto índice de carboidratos, recomendada pelo governo Americano não é adequada para a prevenção de doenças cardiovasculares e pode aumentar o risco dessas doenças, em indivíduos com intolerância a glicose e resistência a insulina. Esse resultado foi corroborado pelo estudo que avaliou as artérias coronárias de 235 mulheres, na pós menopausa, por angiografia  antes e após 3 anos de mudanças nutricionais. Os resultados foram surpreendentes: as pessoas com maior ingestão de gordura saturada tiveram menor progressão da aterosclerose coronariana, ao contrário das pessoas que se alimentavam com mais carboidratos, principalmente os de alto índice glicêmico, que tiveram suas artérias com um grau de obstrução maior. A gordura poliinsaturada também contribuiu para a progressão da aterosclerose coronariana. As taxas de gordura monoinsaturadas, e o total de gordura na dieta, não afetaram a progressão da aterosclerose.

Em relação ao diabetes de tipo II, os estudos apontam para o consumo de carboidratos refinados como sendo o grande responsável por essa epidemia que assola os USA. As fibras tem um efeito protetor, enquanto que o consumo de proteínas e gorduras não colabora para o aumento dos casos de diabetes de tipo II.

Em 2004, uma meta análise realizada pela University of Missouri-Kansas City, USA, concluiu que o excesso de carboidratos de alto índice glicêmico na dieta, propicia o aumento da resistência a insulina, que tem sido incriminado como o principal fator responsável pelo aparecimento de obesidade central, diabetes, hipertensão arterial e doença cardiovascular.

O aumento dos carboidratos na dieta tem sido culpados também pelo aumento das taxas de câncer, uma vez que a insulina e o IgF I auxiliam no crescimento e na proliferação tumoral, e ambos estão aumentados nas dietas ricas em carboidratos. Recentemente, um estudo avaliou a dieta de 1204 homens com câncer de próstata em relação a 1352 controles saudáveis de mesma faixa etária. Esse estudo concluiu por uma forte correlação entre câncer de próstata com a quantidade de carboidratos na dieta, principalmente com os de alto Índice Glicêmico.

Surpreendentemente ainda se tem dado pouca importância aos estudos feitos pelos centros de pesquisa mais sérios do mundo,que têm diminuído a importância das gorduras alimentares na dieta como fator gerador de doenças e morte e enfatizado os efeitos nocivos dos carboidratos. 

GRAU DE RESISTÊNCIA METABÓLICA

            A tabela abaixo nos fornece o seu Grau de Resistência Metabólica, ou seja, ela nos indica o grau de dificuldade que você enfrentará para alcançar o peso desejado.

ALIMENTAÇÃO E SAÚDE: ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS

            Cada alimento causa um aumento diferente das taxas de açúcar no sangue. Quanto mais altas forem essas taxas, maior será a produção de insulina no organismo. A capacidade que um alimento tem de aumentar as taxas de açúcar no sangue é chamada de índice glicêmico. O índice glicêmico é dependente da velocidade com que cada carboidrato é digerido e absorvido, causando um aumento da taxa de açúcar no sangue (glicemia) e uma maior produção de insulina. Quanto maior o índice glicêmico de um alimento maior a liberação de insulina acarretando maior deposição de gordura, ganho de peso e taxas mais altas de colesterol.

REGRAS GERAIS

ü  Os alimentos das tabelas abaixo foram escolhidos por apresentar além do baixo teor em carboidratos um melhor equilíbrio entre Índice Glicêmico e Carga de Carboidratos. Portanto, escolha os alimentos que irá acrescentar a sua dieta na tabela abaixo.

ü  Não coma trigo devido ao seu alto índice glicêmico

ü  Cuidado com o excesso de verduras

ü   Quanto menos carboidratos você consumir mais peso irá perder.

ü  Inicie acrescentando 5 gramas de Carboidratos (HC) na primeira semana. Escolha sempre os alimentos a serem acrescentados na sua dieta na tabela abaixo porque nela estão disponibilizados os alimentos que além do baixo teor em HC tem baixo Índice Glicêmico e baixa Carga de HC. Controle o resultado na fitinha que poderá clarear um pouco indo para o segundo tom de roxo. Coloque mais carboidratos progressivamente.

ü  CONTROLE DIARIAMENTE A CETOSE através da fitinha. A fitinha deverá permanecer sempre em um tom de roxo. Quanto mais roxa,mais peso você estará perdendo. Se ela perder a cor ou ficar rosa é necessário diminuir 5 gramas de HC na dieta. Se mesmo assim ela não ficar roxa então é necessário voltar a dieta de indução por 3 dias e recomeçar o acréscimo de 5 em 5 gramas novamente após a fitinha ficar novamente  roxa.

ü  Observe o teor de Carboidratos de cada alimento que for ingerir

ü  As carnes são mais saudáveis se preparadas ao ponto ou sangrando. Algumas dicas de como manter a qualidade da carne:

·         Grelhe ligeiramente as carnes e os peixes. Não torre.

·         Cozinhe ou asse o frango e o porco antes de colocá-lo na grelha. Isso diminui o tempo necessário na grelha

ü  Procure variar diariamente o seu cardápio. Evite a monotonia nas refeições. Experimente as receitas. Elas são deliciosas. Grande parte das receitas foram criadas por pacientes que tiveram muito sucesso na perda de peso.

TEORES DE HIDRATOS DE CARBONO - HC

1.      Bebidas, leite e derivados

ü  Ades light = 1 copo de 200ml tem 1g de HC (confira sempre no rótulo)

ü  Ades light com sabor = 1 copo de 200ml tem 6g de HC

ü  Creme de leite = 1,5g de HC por colher de sopa

ü  Whey Protein (com sabor chocolate) – 2 gramas de HC por copo .

ü   Shake com fibras para dieta de restrição de Carboidratos – sabor chocolate – auxilia em casos de intestino preso – Dissolva 2 colheres de sopa em um copo de água quente ou frio (pode ser diluido no suco Ades light conforme a sua preferência. Tomar no máximo 1 copo ao dia. Se diluído em água considerar zero g de HC, se diluído no suco Ades light considerar 1g de HC por copo

ü  Vinho tinto = 1 taça = 5g HC

3.FRUTAS

*Experimente acrescentar creme de leite (na medida permitida) com adoçante aos morangos. A banana tem muito carboidrato

FRUTAS SECAS E SEMENTES

Conserve-as na geladeira ou no freezer para evitar que fiquem rançosas